Consumir líquidos melhora o rendimento da malhação

Água é a melhor opção por não conter açúcares ou conservantes

 

 

 Todo mundo deveria beber, em média, dois litros de água por dia para se manter hidratado. A recomendação, que muita gente não segue à risca, deve ser lei para quem pratica exercícios físicos. Isso porque o organismo precisa repor a grande quantidade de líquidos que perde pela transpiração."A água é responsável por 70% do funcionamento do nosso corpo. Se a pessoa não toma líquidos, tem o rendimento prejudicado, principalmente em relação à contração muscular, que necessitamos o tempo todo quando nos exercitamos", explica o preparador físico e treinador do sistema de treinamento Core 360º Rodrigo Assi. 

  Líquidos devem ser consumidos antes, durante e depois da malhação. Durante o treino, Assi recomenda a ingestão de 500ml no total. A cada meia hora de exercício, pelo menos, é importante fazer uma pausa para se hidratar um pouco. "Mas é preciso maneirar na quantidade para não ter nenhum tipo de desconforto e continuar no pique", orienta o especialista. 

  Segundo Assi, os dois litros recomendados por dia devem ser divididos em quatro porções de 500ml, sendo duas de manhã, uma de tarde e uma de noite. Esse volume não precisa ser necessariamente de água pura. Chás, sucos e isotônicos podem ser consumidos. Refrigerantes devem ficar de fora. 

  A água é sempre a melhor opção de líquido, já que não possui açúcares, corantes, conservantes ou outros aditivos químicos. Pura, a água auxilia na regulação da temperatura do corpo, elimina toxinas por meio da urina e da transpiração e faz a distribuição correta de nutrientes pelo organismo. 

  Os chás têm quase o mesmo efeito da água, desde que não sejam adoçados. Os sucos naturais, além de refrescarem e hidratarem, fornecem nutrientes presentes nas frutas, mas contém calorias, o que deve ser levado em consideração se você está em uma dieta de emagrecimento. Os sucos em caixinha normalmente possuem muito açúcar e gordura, ingredientes que podem ser evitados com as versões light. 

Bebidas isotônicas: consuma com moderação 

   Os isotônicos, desenvolvidos especificamente para repor líquidos e sais minerais perdidos com a transpiração durante um exercício com carga intensa, devem ser consumidos com parcimônia. Um estudo da Universidade Estadual da Paraíba descobriu que a ingestão dessas bebidas pode prejudicar o esmalte dos dentes, causando cáries e aumentando a sensibilidade dentária. 

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   O fisiologista do esporte da Universidade Federal de São Paulo Raul Santo diz que, em excesso, os isotônicos também dificultam a perda de peso, sobrecarregam os rins, contribuem para o aumento da pressão sanguínea e podem agravar algumas doenças crônicas, como hipertensão e diabetes. 

   Por outro lado, de acordo com Santo, essas bebidas são ricas em sódio, potássio, cálcio e fósforo, nutrientes que favorecem o funcionamento das células e deixam o indivíduo com mais energia, tirando a sensação de cansaço. Mas é importante ressaltar que a Agência Nacional de Vigilância Sanitária recomenda que bebidas isotônicas sejam consumidas apenas por atletas, depois de atividades físicas pesadas, ou indicadas por um especialista. 

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Especialistas liberam a prática de musculação para crianças e adolescentes - O Globo Online

RIO - A ideia de que praticar musculação na infância prejudica o desenvolvimento da criança acaba de ser derrubada. Numa das maiores revisões sobre o tema, especialistas do Institute of Training Science and Sports Informatics, em Colônia, na Alemanha, analisaram dezenas de estudos feitos nas últimas décadas sobre treino de força para meninos e meninas entre 6 e 18 anos. Conclusão: a musculação traz benefícios quando bem orientada. Especialistas brasileiros já seguem a tendência e algumas academias no Rio têm profissionais especializados e equipamentos específicos para crianças.   Segundo a pesquisa alemã, publicada na revista "Pediatrics", jovens de qualquer idade que fizeram treino de resistência pelo menos duas vezes por semana, durante um mês ou mais, tiveram maior ganho de força que aqueles que se exercitavam apenas uma vez por semana ou por períodos mais curtos. O resultado contraria a afirmação de que crianças e adolescentes devem evitar a musculação porque esse exercício resultaria em baixa estatura e danos físicos, devido, por exemplo, à falta de testosterona, o hormônio que estimula o aumento de massa muscular em adultos.

O coordenador técnico da rede de academias Pro Forma, André Leta, é totalmente a favor do treino de força para crianças e adolescentes, desde que liberados pelo pediatra e sob a supervisão de um profissional de Educação Física. Nos últimos anos, segundo ele, a Associação Nacional de Força e Condicionamento (NSCA, na sigla em inglês) tem indicado o treino de força nessa faixa etária como forma de melhorar o desenvolvimento corporal e a concentração, fortalecer a massa óssea, reduzir o risco de lesões, controlar o peso, evitar a hipertensão e melhorar a concentração, a sociabilidade e a autoestima.

A Academia Americana de Pediatria, o Colégio Americano de Medicina Esportiva e a Sociedade Canadense de Medicina Esportiva têm reforçado que tanto crianças quanto adolescentes se beneficiam da prática de musculação.

- Desde que se respeitem as diferenças individuais, a maturidade física e psicológica e o nível de experiência eu recomendo. Mas é importante que as orientações dos professores e as regras de segurança sejam respeitadas - diz Leta, que acredita que um programa de atividades físicas para crianças e adolescentes deva incluir outras atividades, como exercícios aeróbios, de flexibilidade e a iniciação em atividades esportivas.

A Companhia Athletica, na Barra, criou um programa infanto-juvenil com equipamentos de musculação da Hoist, desenhados para crianças, como Leg Press, aparelhos de supino, remada, entre outros.

Assista ao treino de musculação das crianças:

- A meta não é ganhar massa muscular. Usamos pouca carga e mais repetições, em duas ou no máximo três séries - explica Cláudia Rocha, gerente dos programas Kids e Teens da Cia Athletica Rio de Janeiro. - Temos casos de crianças que vêm com indicação médica.

Além da musculação, as crianças e adolescentes na Cia Athletica contam com pista de corrida indoor, fazem treinamento funcional, aulas de hip-hop, lamberobica, jump e jazz, e circuitos divertidos. O objetivo é o mesmo de adultos, mas numa dose menor para melhorar a força, a potência, o equilíbrio, a flexibilidade, a coordenação, a velocidade, a resistência e a agilidade. Para relaxar, eles contam com um lounge equipado com TVs, som, jogos, livros, revistas e computadores.

O professor Manoel Coutinho, coordenador Projeto Rio Muscle Beach - academia montada na Praia de Ipanema - e membro do LadeBio - Laboratório de Fisiologia do Exercício da Escola de Educação Física do Rio de Janeiro (UFRJ), diz que não há uma idade ideal para iniciar esse tipo de atividade. Alguns jovens são biologicamente mais maduros para executar programas avançados, já outros devem começar com treinos mais simples e leves.

- Crianças a partir de 7 ou 8 anos podem praticar esse tipo de treino, pois não há razão para não se exercitarem fazendo movimentos de flexões de braço, abdominais e agachamentos, nos quais usam apenas o peso de seu próprio corpo como sobrecarga. Mas nessa faixa etária outras atividades são mais interessantes para despertar a motivação para a atividade física, como esportes coletivos, natação, judô, ginástica artística - afirma.

Tanto faz se é treino de força ou de outra atividade; quanto mais exercícios melhor. Segundo o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), 83% dos jovens em idade escolar assistem a mais de duas horas de TV por dia e 70% deles têm uma ou menos aulas de educação física por semana. E 32% dos jovens em idade escolar entre 11 anos e 19 anos estão com sobrepeso ou são obesos.

ANTIOXIDANTES E ATIVIDADE FÍSICA

     Vários estudos têm sido feitos em relação à suplementação de antioxidantes para atletas e praticantes de atividade física. A atenção dada a este tema é justificada, pois a prática de atividade física aumenta significativamente a produção de radicais livres.

Os radicais livres são formados no nosso organismo durante processo de transformação do oxigênio em água. Estima-se que cerca de 5% do oxigênio consumido pelo corpo não seja eficientemente convertido em água, transformando-se então em radical livre. Como o consumo de oxigênio aumenta durante a atividade física, a formação de radicais livres é maior. Além disso, o exercício físico aumenta a produção de radicais livres de outras maneiras: pelo aumento da epinefrina e outras catecolaminas, que podem produzir radicais livres; pelo aumento da produção de ácido lático que pode converter um radical livre fraco (superoxido) em um radical livre forte (hidroxila) e pela resposta inflamatória secundária ao dano muscular que ocorre em caso de overtraining.

 Mas afinal de contas, por que tanta preocupação com o aumento dos radicais livres? Estas substâncias são altamente reativas e podem provocar lesões em várias estrutras do nosso organismo. Hoje em dia são tidas como a principal causa do envelhecimento, além de colaborarem tanto para o surgimento quanto para o agravamento dos sintomas de várias doenças, entre elas, hipertensão, aterosclerose, diabetes, câncer e mal de Alzheimer.

 Os antioxidantes são compostos presentes nos alimentos que conseguem neutralizar os radicais livres. Porém, ainda não existe um consenso em relação à necessidade de suplementação de antioxidantes para todos os indivíduos que praticam atividade física, pois até certo ponto, o organismo se adapta ao aumento da produção de radicais livres. Portanto, recomenda-se que o atleta ou praticante de atividade física consulte o nutricionista para que ele avalie se sua ingestão de antioxidantes está adequada às suas necessidades individuais. Mas de uma maneira geral, os estudos recomendam que atletas e praticantes de atividade física tenham uma dieta mais rica em antioxidantes que as pessoas sedentárias.

 As principais vitaminas com efeito antioxidante são o betacaroteno (pré-vitamina A), C e E. O poder antioxidante de todas elas é muito grande, com destaque para a vitamina E. Porém, é importante lembrar que elas atuam de forma sinérgica, portanto, é importante consumí-las em conjunto sempre que possível. Elas podem ser encontradas nos seguintes alimentos:

- betacaroteno – Em alimentos amarelos, laranjas ou verde escuros (abóbora, cenoura, batata-doce, mamão, gema de ovo, couve-de-bruxelas e espinafre)

- vitamina C – Em alimentos ácidos e cítricos (laranja, limão, lima, kiwi, morango, maracujá, acerola, tomate, pimentão)

- Vitamina E – Em alimentos gordurosos de origem vegetal (abacate, nozes, castanhas, azeite de oliva, germe de trigo, óleo de soja, girassol e canola)

Entre os minerais, aqueles com maior poder antioxidante são: zinco, selênio, cobre e manganês. Eles se encontram nos seguintes alimentos:

- zinco: feijão, carne vermelha, aves, frutos do mar, nozes, castanhas, sementes, germe de trigo e cereais integrais

- selênio: castanha-do-Pará, peixe, cogumelos, mariscos, peixes, peru, sementes de girassol e cereais integrais

- cobre: abacate, amaranto, cogumelos, batata, frutos do mar e sementes de girassol

- manganês: feijões, nozes e castanhas, amaranto, amora, abacaxi

Além das vitaminas e minerais, existem compostos vegetais, como os flavonóides, a clorofila e licopeno com forte ação antioxidante. Estes compostos são pigmentos que emprestam suas cores aos alimentos, portanto, alimentos de origem vegetal que tenham cores naturalmente fortes são fontes de antioxidantes. Por exemplo, alimentos roxos como a uva, o vinho, as ameixas e o açaí possuem um flavonóide chamado antocianina que tem importante função protetora do sistema cardiovascular. Já os alimentos vermelhos como o tomate, goiaba e melancia possuem o carotenóide licopeno que protege contra doenças cardiovasculares e o câncer de próstata.

  Portanto, é fundamental colocar em prática um dos mais antigos preceitos da alimentação saudável: faça um prato colorido e variado! Assim você consumirá antioxidantes e ficará mais protegido dos danos causados pelos radicais livres.

Receita: Tigela de Açaí

200g de polpa de açaí congelado (2 polpas)

1 banana nanica

2 colheres de sopa de xarope de guaraná

4 colheres de sopa de granola

Modo de Preparo:

Bata os 3 primeiros ingredientes no liquidificador até obter um creme homogêneo (se necessário adicione 2 colheres de sopa de água). Despeje o creme em uma tigela pequena e polvilhe a granola.

Etienne Antonelli Ramírez

Nutricionista - CRN 6911 

	Nutricionista formada pela Universidade Federal de Santa Catarina em 2005 Pós-graduada em Nutrição Clínica Funcional pelo Centro Valéria Paschoal de Educação
Atuando em nutrição clínica desde 2005 Nutricionista voluntária da APAE Joinville de 2005 a 2007 Palestras para população sobre os seguintes temas: Alimentos Funcionais, Diabetes, Nutrição e Atividade Física e Nutrição para Terceira idade Contato: (47) 3427 0001 - 3427 0022 Retirado do Blog:

http://www.companhiadacorrida.com.br/site/blog

Acesse o site da Companhia da Corrida de Joinville, ali eles trazem notícias atualizadas das corridas de rua da região, além de ser um ótimo canal para quem quer começar ou aprimorar um dos mais antigos exercícios físicos. http://www.companhiadacorrida.com.br

Curiosidades, Alimentação para combater o mau humor

Dê adeus ao nervosismo, à ansiedade e ao cansaço. Coloque em sua dieta alimentos que têm o poder de estimular o funcionamento do sistema nervoso, acabar com a irritação e espantar a tristeza.

ALFACE:

Ótima para amenizar a irritação. O talo tem lactucina, substância que funciona como calmante. Além disso, é rica em fosfato. A falta desse elemento no organismo causa depressão, confusão mental e cansaço. Use e abuse, inclusive no preparo de sucos desintoxicantes, nas saladas cruas e nos chás terapêuticos.

BANANA:

Pode acreditar, essa fruta, tão comum em terras brasileiras, diminui a ansiedade e ajuda a garantir um sono tranqüilo. Ela tem esses poderes por ser rica em carboidratos, potássio, magnésio e biotina. A banana também dá o maior pique porque possui vitamina B6, que produz energia. Não exagere, a banana por conter muita frutose acaba engordando.

ESPINAFRE:

A verdura contém potássio e ácido fólico, que previnem a depressão. Além disso, espinafre tem magnésio, fosfato e vitaminas A, C e do complexo B, que ajudam a estabilizar a pressão e garantem o bom funcionamento do sistema nervoso.

FRUTOS DO MAR:

Quer dar um chega para lá na tristeza? Abuse das delícias que vêm do mar. Elas têm zinco e selênio que agem no cérebro, diminuindo o cansaço e a ansiedade. Também são boas fontes de proteína e gordura saudável (Omega 3), essencial para o bom funcionamento do coração. Não exagere pois os frutos do mar também têm colesterol. Ou seja, faz parte do bom humor o bom senso.

JABUTICABA:

Essa frutinha contém ferro - que combate a anemia - e vitamina C, que aumenta as defesas do organismo. Suas vitaminas do complexo B agem como antidepressivos. Além disso, a jabuticaba é rica em carboidratos, que fornecem energia e, por isso, reanimam. Para que não prenda os intestinos, a cada 10 jabuticabas, mastigue (e ingira) uma com casca e tudo.

LARANJA:

Rica em vitamina C, cálcio e vitaminas do complexo B, a laranja ajuda o sistema nervoso a trabalhar adequadamente. O cálcio, presente em sua composição, é relaxante muscular e combate o estresse. E essa fruta ainda é energética, hidratante e previne a fadiga. Opte por consumir a laranja em pedaços ou gomos, e evite tomá-la como suco. A laranja é rica em fibras (principalmente a pectina) que são muito benéficas aos intestinos.

OVOS:

Os nutrientes dos ovos que garantem o bom humor são a tiamina e a niacina (vitaminas o complexo B), ácido fólico e acetilcolina. A carência deles pode causar apatia, ansiedade e até perda de memória. Dois ovos por semana é uma porção bastante saudável.

UVA:

Essa fruta tem boa dose de vitaminas do complexo B, que ajudam no funcionamento do sistema nervoso. A vitamina C e os flavonóides da uva são antioxidantes, que retardam o envelhecimento da pele e ajudam a combater o colesterol. Além disso, é energética. Use também nos sucos desintoxicantes e nas saladas verdes.

Texto escrito por Conceição Trucom.
Site pessoal da autora: http://vidanova.terra.com.br/trucom/
Fonte do texto:
http://an.locaweb.com.br/Webindependente/ciencia/alimentacao.htm